Как сохранить стройность: 7 научных способов

Поиски причин эпидемии ожирения – это любопытная история

Предложены пожалуй уже сотни разных теорий, все они выглядят весьма правдоподобно, но практически они схожи в одном. В том, что не могут объяснить текущее распределение ожирения среди разных стран и среди разных жителей внутри этих стран. Сегодня мы рассмотрим группу теорий, на основе которых созданы математические модели, очень хорошо описывающие текущую ситуацию. Эти модели учитывают поведение человека, некоторую генетическую и эпигенетическую предрасположенность, уровень психосоциального стресса, работу префронтальной коры, уровень стресса и другие факторы.

Главное – выживание в будущем.

Более ранние теории ожирения фокусировались на понимании важного – того, что набор веса происходит с адаптивной целью. Цель – выжить, пережить неблагоприятные условия. Выживание позволяет сохранить гены, эпигенетические и другие механизмы регуляции метаболизма, передав их последующим поколениям. Эти теории любопытны, правдоподобны, однако они не в силах объяснить индивидуальные различия между людьми, индивидуальные риски ожирения.

Из подобных гипотез самой известной является гипотеза экономного генотипа или экономных генов, согласно которой существует ген либо комплекс генов, обеспечивающих поддержание и накопление запасов энергии при дефиците питания. При образе жизни охотников и собирателей, доступность пищи часто варьировало. Были сезоны изобилия, которые сменялись голодом. Поэтому закреплялась способность организма накапливать избытки пищи в периоды голода.

Кроме генов, интенсивно изучаются и эпигенетические механизмы. Они помогают еще внутриутробно оценивать уровень стресса, доступности нутриентов и менять активность отдельных механизмов регуляции еще на уровне плода. У человека определен целый ряд участвующих в энергообмене генов, эпигенетическое гиперметилирование которых сопровождается транскрипционным подавлением активности. Согласно эпигенетики, предпосылки развития ожирения закладываются еще на самых ранних этапах развития организма.

Теория эволюционного несоответствия (evolutionary mismatch hypothesis). Эта теория гласит, что наши механизмы принятия пищевых решений выработались в далекие времена и адаптированы для тех условий. Сегодня высокий уровень неопределенности и стресса приводит к тому, что мы начинаем есть больше и выбираем еду с более высокой калорийной плотностью.

Теория пищевой неуверенности”.

Эта теория имеет и другие названия: A Resource Scarcity Hypothesis, food insecurity, Food-Insecurity Obesity Paradox, food insecurity hypothesis или hunger-obesity paradigm. Почему парадокс? Установлено, что избыточный вес связан с низким социальным статусом и доходами. То есть чем ниже доходы, тем выше неуверенность в завтрашнем дне и тем выше частота ожирения. Эта закономерность работает только в развитых странах, где даже бедные слои населения могут позволить себе покупать много калорийной еды.

Пищевая неуверенность – это общее обозначение возможных в будущем проблем с доступом к пище. Для нашего мозга, как мы помним, очень важен вопрос выживания. А вопрос выживания решается в будущем. Чем выше у нас уровень ресурсов сегодня, выше уверенность в завтрашнем дне, способность планировать, уверенность в своих силах, выше социальный статус – тогда у нас выше и пищевая уверенность.

Когда мы испытываем хронический психосоциальный стресс, это значительно снижает нашу способность к планированию. Ведь стресс подавляет работу префронтальной коры. Любопытно, что просто увеличение дохода без увеличения уверенности и снижения стресса не приводило к изменениям веса, то есть важна именно уверенность, а не социальное пособие.

Гипотеза пищевой неуверенности рассматривает жировые депо организма как важный механизм выживания. Но хранение жира в них также имеет свою цену для организма, от повышения риска заболеваний (от болезней сердца до артритов) до снижения двигательной активности. Математическая модель гипотезы пищевой неуверенность рассматривает вероятность того, съест ли индивид определенное количество пищи при ее нахождении. Чем выше вероятность найти пищу в определенный временной промежуток, тем меньше вероятность ожирения. Гипотеза пищевой неуверенность работает не только у человека, но и у других организмов. Так, у животных показана связь между регуляцией веса и социальным статусом.

Впервые гипотезу пищевой неуверенности высказал в 1995 году William H. Dietz, рассматривая ожирение девочек подростков и связь их с семьями и получением пособия. Хроническая нехватка денег была связана с перееданием и набором излишнего веса. Тогда Dietz, проанализировав полученные данные, высказал идею, что ожирение – это адаптивная реакция на периодическую нехватку денег (от пособия до пособия).

Эта связь обнаружилась и в других исследования, причем ее стали называть “парадоксом бедности-ожирения”, когда при нехватке денег или нерегулярном заработке наблюдалось увеличение частоты ожирения. Авторы определили пищевую неуверенность как отдельный фактор риска и дали ему определение.

Пищевая неуверенность – это ограничения или невозможность получать полноценную пищу социально приемлемыми способами. Пищевая неуверенность не связана с объективным дефицитом, она может проявляется в виде опасений в будущем, неуверенности в завтрашнем дне, снижением приспособительных возможностей. В любом случае, такой хронический стресс нашим мозгом воспринимается как пищевая неуверенности, а способ ее решения – набор веса.

Накопление жира – это адаптивная стратегия выживания. Оптимальный уровень жира связан с уровнем уверенности в доступе к пище. Чем выше гарантии доступа к пище, тем ниже уровень запасаемого жира. Чем менее предсказуемая ситуация (выше пищевая неуверенность), тем больший уровень жира наблюдается в организме. Все сигналы пищевой неуверенности, которые говорят о стрессе, будущих проблемах, проигрышах, тяжелой жизни, стимулируют употребление высококалорийной еды. Забавно, что непосредственно к вам лично, это может не иметь отношения, ведь стресс воспринимается неспецифично.

Сигналы неуверенности.

Сигналы пищевой неуверенности – это повышение уровня стресса, связанного с менее стабильным будущем, укорочение горизонта планирования. Все, что угрожает вам, может снизить социальный статус, все относится к сигналам неуверенности. Длительный хронический стресс можно рассматривать как механизм подавления префронтальной коры, которая отвечает за планирование. Это подавление приводит к тому, что человек начинает “жить одним днем”, что, по сути, и является пищевой неуверенностью.

Повышение стресса. В одном исследовании ученые обнаружили, что даже намек на трудные времена и проблемы заметно усиливает переедание. Ученые предлагали на выбор два вида конфет, одни были отмечены как низкокалорийные, другие – высококалорийные. А за спинами исследователей висел плакат, где в одном случае были нейтральные слова и предложения, а в другом – стрессовые и тяжелые слова и предложения (борьба, нехватка, несчастье, выживание и др.). Там, где были тяжелые слова, участники съедали больше высококалорийных конфет. Эти же ученые проводили похожий эксперимент, но вместо плакатов люди оценивали быстрые короткие ситуации и события, а в другие – длинные ситуации, длящиеся очень долго. При рассмотрении длительных ситуаций, люди ели меньше.

Не ограничивайте, а упорядочивайте!

Другие исследователи изучали количество калорий съеденных спортивными фанатами и успехами их команды. Оказывается, при проигрышах заметно увеличивалось количество съеденных высококалорийных продуктов.

Социальный статус и метаболизм.  Более высокий социальный статус связан с более эффективным обменом веществ. Так, доминантные животные имеют энергетический расход более высокий, чем недоминантные. К тому же, более низкий социальный статус и более низкое положение в иерархии связано с избыточным потребление калорий. Вне зависимости от типа диеты и макронутриентов, люди и животные с более низким социальным статусом в исследованиях едят намного больше калорий, чем остальные. В условиях стресса, подчиненные особи намного быстрее набирают вес. У человека уровень образования, дохода, социального стресса связан с энергетической (калорийной) плотностью питания. Повышение уровня социального стресса связано с увеличением потребления пищи.

Физиология пищевой неуверенности.

Физиологическими механизмами связывающими низкий уровень пищевой уверенности, социальный статус и набор веса, являются в первую очередь стрессовые механизмы. Низкий социальный статус связан с более высоким базальным уровнем кортизола и меньшим его выбросом на острый стресс. Под влиянием хронического стресса происходят нарушения нейропластичности и работы многих систем организма, сейчас я перечислю самые главные из них.

  1. Лептиновая система. Снижение чувствительность к лептину, лептинорезистентность. Как я уже давно говорил, постоянное ощущение нехватки, дефицита, от времени до денег заметно коррелирует с чувствительностью к лептину. Ведь уровень лептина и чувствительность к нему – это главный сигнал насыщения для мозга, лептин – это главный регулятор энергетического баланса. Лептиновый дисбаланс снижает активность насыщения и увеличивает выработку факторов голода.
  2. Дофаминовая система. При повышении уровня стресса усиливается тяга к еде высокой калорийной плотности. Подробно про дофаминовую систему в курсе.
  3. Префронтальная кора. Правая префронтальная кора. Префронтальная кора осуществляет руководство, нисходящий контроль над остальными мозговыми центрами, регулирующими аппетит, голод, сытость. Гиперактивность правой префронтальной коры связана с анорексией, а повреждения или дегенеративное поражение – с гиперфагией (перееданием). Хронический стресс связан с подавлением активности ее и перееданием. Хронический психосоциальный стресс модулирует модель приема пищи, изменяет чувствительность дофаминовой системы, снижает активность правой префронтальной коры. Стимуляция префронтальной коры уменьшает аппетит, стимулирует двигательную активность. В долгосрочной перспективе лучше все удерживают здоровый вес те, кто имеет более высокую активность правой префронтальной коры.
  4. Стрессовая система. Кортизол обладает прямым действием на метаболизм, от снижения чувствительности к инсулину, до усиления набора жира и ряда других влияний.

Запреты и ограничительные диеты.

Диеты, создающие резкий дефицит и постоянные запреты повышают аппетит и увеличивают пищевую неуверенность. Это приводит к их неэффективности. Различные жесткие пищевые запреты воспринимаются мозгом как ограничение доступа к пище, что повышает уровень хронического стресса. Ограничительные диеты как стратегия похудения не только неэффективны, но и являются прямой причиной набора веса. Чем чаще вы садитесь на диету, чем больше килограмм на ней теряете, тем выше риск ожирения в долгосрочной перспективе. Это тот самый “эффект рикошета”, “йо-йо” эффект, или “dieting-induced weight gain”. Немного исследований для размышления.

По сравнению с тем, кто никогда не был на диете, увеличение риска ожирения для тех, кто им следует, составляет 1,9 раза для тех, у кого была один диет-подход в год, 2,9 раза у кого 2 и более попытки похудеть и 3,2 раза – кто всегда на диете.

Но может быть это все проклятая генетика, восклините вы. Увы! Исследование близнецов показало, что чем больше у человека диетических эпизодов в жизни (колебания веса более чем на 5 кг), тем выше у него масса тела.

Что же делать? Самое главное – не начинать очередную диету, а задуматься о долгосрочных изменениях образа жизни. Пусть они будут и небольшими, но такими, что вы можете выполнять их все жизнь не чувствуя дискомфорта и ограничения. Всегда помните про разницу между краткосрочным и долгосрочным эффектом!

Заключение.

  1. Снижайте уровень стресса.

Один из ключевых факторов избыточного веса – это “пищевая неуверенность”. Хронический стресс снижает активность префронтальной коры, горизонт планирования и изменяет работу дофаминовой системы. Зеркальные нейроны и эпидемия стресса вокруг нас, включая соцсети, может убедить ваш мозг, что все очень плохо у вас, даже если это не так. Даже фоновые плохие новости могут повлиять на ваши пищевые решения сегодня. Стресс заразен, соблюдайте информационную чистоту!

  1. Избегайте жестких запретов.

Не ограничивайте, а упорядочивайте! Сильные запреты и ограничение, включая ограничительные диеты, повышают риск набора массы тела, усиливают аппетит и не работают. Действуйте мягче, делайте свободные дни, не фиксируйтесь на “нельзя”.

  1. Создавайте изобилие.

Убеждайте мозг, что еды ему всегда хватит, что ее в изобилии, она всегда есть, вокруг вам множество ресурсов и возможностей. Записывайте три благодарности каждый день.

  1. Повышайте социальный статус.

Чем выше ваши навыки, умения, образования, круг знакомств, влияние и тому подобное, тем лучше работает обмен веществ.

  1. Увеличивайте ресурсы.

Любопытно, что в исследовании было показано, что если даже дать человеку всего $1, то он начинает предпочитает низкокалорийную еду. Думайте о возможностях, перспективах, ваших запасах, это снижает аппетит. Любопытно, что даже обещание помощи или ресурсов, снижает потребление калорий. Планирование бюджета, финансовых расходов, помогает повысить ощущение контроля и уверенности.

  1. Думайте о будущем.

Размышления о долгосрочном влиянии еды, своих детях, рабочих делах, далеких перспективах, здоровых целях помогает активировать префронтальную кору и снизить тягу к высококалорийной жизни.

  1. Измените круг общения.

Ученые показали, что переезд другой район с более высоким уровнем дохода соседей снижает выраженность и риск ожирения.

Текст опубликован с разрешения автора

Оригинал

 Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

 

Хотите знать не только новости, но и что за ними стоит?

Читайте журнал Новое Время онлайн.
Подпишитесь прямо сейчас

Читайте 3 месяца за 59 грн

Facebook Twitter Google+

Leave a Comment